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Golf, bassin et hanches : protéger vos lombaires et gagner en fluidité au swing


Le golf est un sport de rotation. Quand la mobilité du bassin et des hanches est insuffisante, le corps compense souvent par les lombaires. Résultat : raideur, douleurs, perte de vitesse de club et parfois des épisodes inflammatoires qui s’installent. Dans cet article, on fait le lien entre golf, bassin et hanches, et on vous donne des repères simples pour préserver vos lombaires tout en améliorant la fluidité du swing.




Golf, bassin et hanches : pourquoi les lombaires trinquent


La colonne lombaire n’est pas conçue pour encaisser de grandes amplitudes de rotation répétées à haute vitesse. Dans un swing efficace, une partie importante de la rotation vient des hanches (articulations coxo‑fémorales) et de la capacité du bassin à se positionner correctement (antéversion/rétroversion, stabilité). Quand les hanches manquent de rotation (interne/externe) ou que le bassin est instable, la zone lombo‑pelvienne compense : cisaillements, compressions et sur-sollicitations musculaires.




Le piège le plus fréquent : “moins de hanches” = “plus de lombaires”


Chez beaucoup de golfeurs amateurs, la rotation se fait “en bloc” avec un bassin qui tourne peu et un haut du corps qui force. On observe alors une augmentation des contraintes sur les lombaires, surtout en descente (downswing) et en finish. À l’inverse, quand le couple bassin et hanches fonctionne bien, la rotation est mieux répartie et le bas du dos est davantage protégé.




Signaux d’alerte : quand suspecter un problème de hanches plutôt que de lombaires


  • Douleur lombaire qui apparaît surtout après le practice ou après 9–18 trous.

  • Raideur au lever, sensation de “blocage” lombo‑pelvien après les swings.

  • Douleur dans l’aine, sur le côté de la hanche ou dans la fesse (parfois confondue avec une douleur lombaire).

  • Difficulté à tourner sur la jambe avant (lead hip) en fin de swing.

  • Perte de stabilité : bassin qui “glisse” latéralement au backswing ou au downswing.



Comprendre la mécanique : bassin, hanches et chaîne de rotation


Dans le golf, le bassin sert de plateforme de transfert entre les appuis (pieds/jambes) et le tronc. Les hanches, elles, sont les articulations qui permettent au bassin de tourner et de se placer. Autrement dit : on parle souvent de “tourner les hanches”, mais ce qu’on observe visuellement est surtout la position du bassin, rendue possible par la rotation des hanches.

Objectif : obtenir une rotation suffisante des hanches pour éviter que les lombaires ne prennent le relais. Cela demande 3 ingrédients : (1) mobilité, (2) contrôle moteur, (3) force/endurance des stabilisateurs (fessiers, gainage, adducteurs).




Auto-tests simples (sans matériel)


1) Rotation interne de hanche (jambe avant)

Allongé sur le dos, hanche et genou fléchis à 90°. Faites pivoter le pied vers l’extérieur (ce qui crée une rotation interne de hanche). Comparez droite/gauche. Une asymétrie nette ou une sensation de butée peut expliquer une compensation lombaire au downswing.


2) Dissociation tronc / bassin

Debout, croisez les bras sur la poitrine. Essayez de tourner le tronc sans “embarquer” le bassin, puis l’inverse : tourner le bassin en gardant le tronc relativement stable. Si tout tourne en bloc, le contrôle lombo‑pelvien est probablement à travailler.




Routine “prévention lombaires” spéciale golf (10 minutes)


Cette routine vise à améliorer le couple golf, bassin et hanches : mobilité + stabilité. Faites-la 3 à 4 fois par semaine, et idéalement avant une partie.

  • Mobilité : rotations de hanche contrôlées (CARs) 1 min par côté.

  • Mobilité : fente avec ouverture de hanche (psoas/hanche) 1–2 min par côté.

  • Stabilité : pont fessier 2×10 (pause 2 s en haut).

  • Stabilité : gainage latéral 2×20–30 s par côté.

  • Contrôle : rotations bassin/tronc en position golf (lent) 2×8 répétitions.



Delta Santé : l’avis clinique

Quand les hanches manquent de rotation, les lombaires compensent. En consultation, on cherche souvent à restaurer la mobilité de hanche et la stabilité lombo‑pelvienne pour que le swing redevienne fluide et moins agressif pour le bas du dos.

Chez Delta Santé, l’approche consiste à relier vos symptômes (lombaires, bassin, hanches) à votre geste sportif (golf) : analyse du mouvement, tests de mobilité, renforcement ciblé et conseils de progression. L’objectif n’est pas seulement de “faire disparaître la douleur”, mais de réduire les contraintes mécaniques qui la déclenchent.






Grégory Sédat, expert de l’articulation de la hanche


Grégory Sédat est reconnu pour son expertise de l’articulation de la hanche. Dans le contexte du golf, cette articulation est centrale : elle conditionne la rotation, la stabilité du bassin et la capacité à transférer l’énergie sans surcharger les lombaires.




Pour aller plus loin : ressources utiles


Sélection de lectures sur le lien entre golf, bassin et hanches, et les douleurs lombaires :







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